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 仰臥起坐_3767.jpg  

你的仰臥起坐真的做對了嗎?

 

今天小羽要教大家如何正確的做『仰臥起坐』!!!

 

「我有聽錯嗎?」

「仰臥起坐很難嗎? 還需要別人教!?」

 

仰臥起坐從國小體適能就在做了!!

聽起來是多麼稀鬆平常的一件事!!

 

但是你知道要如何做仰臥起坐,才可以有效的鍛鍊到腹肌而且不會受傷嗎?

 

為什麼每天做好幾百下卻沒有效果?

不管多麼賣力,卻總是看不到腹肌線條,是我天生體質差嗎?

到底原因出在哪?

仰臥起坐_4880  

其實正是因為仰臥起坐實在是太容易,幾乎人人都會做,反而讓人忽略了它的細節。

多數人可能都是憑著身體直覺去做,實際上並沒有運用到正確的身體部位~~

 

在這裡小羽要先跟大家分享一個正確的觀念!!

腹肌的成形必須靠『有氧運動』以及『無氧運動』的交叉訓練~

這是為什麼呢?難道只做無氧運動不行嗎

其實關鍵在於是否有正確的『消脂』,因為肌肉的線條要明顯,與體脂肪率直接相關。  

只做有氧運動的話會同時燃燒的你的脂肪與肌肉,對增肌沒有幫助。  

只做無氧運動雖然會刺激肌肉的生長,但卻不是有效的減脂運動,很難有好看的線條。  

除此之外還要搭配『飲食控管』,減少脂肪生成,才能擁有好看的腹肌六塊肌!!! 

 

接下來小羽跟大家分享三個由我自己歸類出來,不推薦的這樣做的錯誤示範給大家參考!!

 

錯誤示範 (一):

仰臥起坐_8225.jpg  

雙腿平放在地上,用蠻力硬做仰臥起坐

這樣做的話,你會發現在身體下沉的時候,背部會不斷用力的碰撞地面!

即使你鋪了瑜珈墊,但還是敵不住你對地板衝撞的反作用力, 

 

●可能造成的影響:下背部、脊椎易因衝擊而受傷

 

錯誤示範 (二):

仰臥起坐_8994.jpg  

雙手交叉放頭後方、抱頭做仰臥起坐

這可能是最多人做錯的方式!!

剛開始做的時候可能無感,覺得輕鬆,似乎沒什麼不妥。

但事實上,每次起身的時候,雙手都會施加或多或少的力量到你的後頸。

尤其在做到後來腹肌脫力的時候,可能都是用手部的力量來帶動仰臥起坐的動作

不但無法有效鍛鍊到腹肌,還可能造成長期的傷害! 

 

●可能造成的影響:因用手不當拉扯頭頸,造成頸椎易受傷

《注意:這錯誤示範十分危險!!!絕對不要這麼做!!!》

 

錯誤示範 (三):

仰臥起坐_5816.jpg  

請朋友幫忙壓腳做仰臥起坐,但是用錯誤的部位發力

關於這一點小羽的看法可能跟別人有點不同~

這是在無器械的狀況下,因為沒有器材幫忙穩定時,才會遇到這種狀況,

至於若你的朋友是專業健身教練的話則不在此限^^

理由是…

我認為負責壓腳的朋友若是不瞭解你的體能狀況,很可能不會發現你的施力部位不正確。

最主要還是對於腹肌鍛鍊的效果不張! 

 

●可能造成的影響:當腳被壓著的狀況下~自身大腿容易不自覺出力,讓腹肌無法有效鍛鍊

 

看完這些,記得不要再用錯誤的方式,做錯誤的仰臥起坐了喔!❤

 

接下來~

小羽教教大家仰臥起坐的正確示範!

仰臥起坐_6588.jpg  

首先請大家準備好一張『瑜珈墊』

平躺在瑜珈墊上~

這裡提醒大家千萬不要直接躺在地板上,理由是地板過硬無法緩衝,背部跟脊椎容易造成傷害!

仰臥起坐_3296.jpg

接下來將雙腿弓起呈屈膝動作

這部分若自身平衡有困難時,還是建議可以將腳部固定,

原因是一旦腳浮空的話,容易因為失去平衡導致全身突然發力,

而且常常會導致動作加速,對鍛鍊效果扣分。

仰臥起坐_251.jpg

至於手的部分”輕放耳際兩側”或是”在胸前交叉”

但是記住手必須是呈現放鬆的狀態

提醒雙手不要放在頸後或抱頭,前述說過這會非常傷頸椎

至於肩頸部分也盡量放鬆,

包括手臂到肩膀以上都是呈現放鬆的狀態,尤其是頸部千萬不要出力。

一般而言小羽常收到網友訊息反應問到..

為什麼做仰臥起坐脖子頸部會很痠?

S__7782419  

其實頸部會出力會有以下兩種情況:

1.一開始的發力點就施力錯誤

很多人會利用肩頸先發力,藉由這股力量往上衝幫助動作的完成。

一開始的確會感覺比較輕鬆,而且可以做很快,

但是其實對腹肌的鍛鍊沒有幫助,而且頸部"非常"容易受傷。

2.另外就是當你的腹肌沒力的時候,本能會想要向其他部位的肌肉借力

這時候也會容易使用到肩頸肌肉的力量,

若是肩頸的肌肉群不夠結實,無法負擔突然加重的力量時,

就會造成酸痛,硬做的話更可能對頸椎造成永久傷害。

 仰臥起坐_3100.jpg  

接下來請記得習慣以”下半身”先發力,

仰臥起坐_9468.jpg  

眼睛直視肚臍,利用肚子就像"捲壽司"一樣的擠壓的「捲腹」力量!

要避免剛上述情況,首先要確定你的發力點是從腹部開始,

訣竅是配合『呼吸』運動時調整呼吸非常重要!!

口訣是身體往上升的時候要『吐氣』,身體下降的時候『吸氣』

胸腔壓縮以及橫膈膜的力量可以幫助你更輕鬆地完成動作。

同時隨時要注意肩膀、手臂、頸部是不是有在出力,

如果有要立即去改善,

若是真的沒力要先休息,等恢復再繼續進行,千萬不要勉強!!

 

圖文介紹完了不如實地看小羽的Youtube影片學習一下吧!!

 

基本上只要遵循以上小羽的建議~

你的每次動作都正確又確實時,做幾下你便發現腹部很有感覺!

一定要慢慢做唷!不求急不求快!

循序漸進,欲速則不達喔!

在這裡也建議大家可以一次做15~20下,中間休息1分鐘,做個3組左右

 S__7782418  

也記得有效的腹肌鍛鍊必須還要搭配均衡的飲食

有氧及無氧的交叉訓練才是最完美的鍛鍊!

人人都有腹肌,只要配合正確消脂

你想要的腹肌六塊肌馬甲線人魚線就會越來越明顯!!

 

最後~提醒大家運動時一定要保持微笑,不要有壓力!!

我們一起鍛鍊,加油!!

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丁小羽~92DXY

DXY丁小羽 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(2) 人氣()


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  • DXY丁小羽
  • ‪#‎92dxy ‪#‎就愛丁小羽
  • 章魚哥
  • 所以是該壓腿,還是不該壓腿呢?
    自己一個在房間作,屈膝但沒在壓腿
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