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平板支撐(Plank)你真的做對了嗎?

不知道你是否常聽人說『平板支撐』很強大!

只要做這個動作就可以"瘦全身"就像仙丹妙藥一樣!

 

這是真的嗎?

 

每個人都適合做嗎??

 

做了真的會有六塊肌嗎?

 

所以重點來了!

Plank_8074

 

『平板支撐』(Plank)到底是什麼?

 

其實它就跟你所聽到的『棒式』、『肘撐』或『雲版』

都是一樣的動作~

   

今天的文章重點就讓小羽告訴大家...

『平板支撐』(Plank) 的好處是什麼?

以及到底要如何做正確的棒式(Plank)平板支撐!

 

 平板.mp4.静止003.jpg

這是一個毋需任何器材

可以用來當作暖身且能夠鍛鍊到核心的一個動作!

除了可以鍛練保護身體脊柱的核心之外,你所在乎的腹肌也會鍛鍊到!

尤其在腹部、腰、背、手臂的鍛鍊效果是最明顯的!

除此之外,

最重要的無非就是可以鍛練到全身的平衡協調性了!

看起來容易,但以把動作真正"做標準"來說,其實真的沒想像中容易!

小羽認為它是一個十分消耗體能的一個動作!

就算是體能看似非常好的人也未必可以堅持這個動作很久喔!><

看小羽撐到3:50秒就已經快往生了!!

挑戰5分鐘平板支撑,練腹肌人魚線馬甲線.mp4.静止001

所以小羽總結它的優點就是~

可以不受場地限制不用任何器材即可完成的一個肌耐力訓練!!!

所以即便你在外出差、在家裡或辦公室等沒有健身器材的地方一樣可以進行!

甚至可以跟三五好友來個棒式持久大賽的體能PK也是個不錯的活動~

(建議大家在做的時候手肘的地方要鋪毛巾或軟墊才不會受傷唷!!)

因為像小羽皮薄容易破皮,如果沒鋪東西手肘真的會磨到受傷!!

星培 歐忠憲 平板支撐神魔之塔轉珠PK.mp4.静止001

這兩張照片是比賽一邊平板支撐一邊玩手遊!!

看看誰能撐得久~

這是一種好朋友要跟好朋友一起互相陷害的概念(大誤!!!)

沒有啦!!是好朋友要跟好朋友一起鍛鍊啦啦啦啦哈哈哈哈

腹肌平板支撐10分鐘,神魔之塔轉珠輪迴你能過幾關.mp4.静止002  

有人陪伴的訓練才不無聊啊!!

因為一秒鐘就像一世紀那麼久~總要分散一下注意力哈哈~~

 Plank_1079  

它隨處可做~因為不需要任何器材~

所以好奇寶寶來提問~

Q:只要做這個動作就可以"瘦全身"嗎?

與其說瘦全身~不如說它可以鍛鍊全身,

但是想要瘦就必須做有氧運動來消脂,平板支撐只是一個鍛鍊的動作,

只會強化你全身的肌肉所以跟"瘦"無關唷!有的也只是鍛鍊讓肌肉更明顯而已!

嚴格來說做平板支撐的時候雖然會不斷的深呼吸,但是仍舊屬於無氧運動的一種!

(例外的情況是做標準的平板支撐持續30分鐘以上,那它的熱量消耗也是非常可觀的!)

Q:每個人都適合做嗎??

只要你沒有腰背部、脊椎等傷害,基本上每個人都可以鍛練,

它是一個簡單又可以隨處進行,較不受限的一個動作!

Q:做了真的會有六塊肌嗎?

跟小羽回答的第一題相呼應~

每個人身上一定有肌肉,至於明顯程度在於你鍛鍊的程度

以及最重要的是肌肉外圍的那層脂肪是否太厚,

因為脂肪會遮住你所鍛鍊的肌肉,讓你看不到所謂的肌肉線條!

所以想要六塊肌,除了可以多多做無氧運動的腹肌鍛鍊外,

最重要的就是要"消脂"!!

 Plank_2208  

小羽總結:

如果你想要靠這一招鍛練出肌肉線條,前提是每天非常持之以恆的鍛鍊且不間斷

但是實際上只靠平板支撐來鍛鍊的效果有限!!(這不是小羽要潑大家冷水~而是實話實說!!!)

首先平板支撐不像其他的腹肌訓練會有大幅度的肌肉收縮,

主要效益還是穩定核心,讓核心肌群可以維持在一個較佳的狀態,

緊實有耐力的核心肌群對於你在進行其他訓練會有很大的幫助,同時也可以防止肌肉衰老

但是如果是單純要增肌的話平板支撐的效果仍然有限!

 

此外,因為每個人身上的脂肪比率不同,很難要一個很胖的人只靠這一個動作就擁有六塊肌!

就算是肌肉獲得鍛鍊可能變結實,

但脂肪永遠把肌肉包覆著,永遠沒有重見天日的一天阿阿阿~

就像是一層棉被蓋在你的肌肉上面,你當然看不到它!

 

所以更有效率的做法是~

除了靠這個動作外,還要搭配正確飲食控管油、糖、澱粉的攝取

消脂減脂的關鍵其實還是在於飲食,要確實實行!

同時一定要搭配有氧運動才能消除你的肥油,讓肌肉線條更明顯!

 

如果一般的平板支撐對你已經沒有難度,可以加入更多樣化的方式鍛練,

除了不無聊外,也可以避免肌肉習慣同一種強度的訓練而讓效果變小!

關於平板支撐的變化動作,小羽會再陸續寫文章跟大家分享,敬請期待~

以下是一些平板支撐的延伸動作~先讓大家搶先看一下^^

   Plank_527

透過平板支撐來鍛鍊臀腿

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側面平板支撐

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側面平板支撐進階版

 

接下來告訴大家這個平板支撐的正確動作怎麼做之前,

小羽先示範幾個常見的錯誤示範!

 平板.mp4.静止004.jpg  

常見錯誤:

X錯誤示範一

腰、屁股掉下來

 平板.mp4.静止005.jpg  

X錯誤示範二

屁股抬太高,沒有鍛鍊到核心

 平板.mp4.静止006.jpg  

X錯誤示範三

抬頭、肩頸部僵硬易受傷

 Plank_9275

那麼正確的平板支撐怎麼做呢?

O正確示範這樣做!

 

一招行遍天下!!

平板.mp4.静止007.jpg

準備好瑜珈墊

先做一個伏地挺身動作

平板.mp4.静止008.jpg

手肘在肩膀下方,

放下呈90度直角!

平板.mp4.静止009.jpg         

建議雙腳併攏~

屁股記得收進去喔!!

平板.mp4.静止011.jpg

運用夾臀縮小腹

(捲腹的力量)

平板.mp4.静止012.jpg

身體側面呈一直線

平板.mp4.静止013.jpg

頭放鬆,眼睛自然的看地面即可!

平板.mp4.静止014.jpg

手肘在肩膀下方位置~

不要太前面或太後面!

平板.mp4.静止015.jpg

記得放輕鬆~

保持順暢呼吸~

平板.mp4.静止016.jpg

肚子會有吃力的感覺才是正確的唷!

 

來看一下影片教學吧~

減肥瘦身 -《羽健身》如何正確的棒式Plank 平板支撐,避免運動傷害!

   

 

它是一個不止可以鍛鍊到腹肌還可以鍛鍊到全身性平衡的動作!!

平板.mp4.静止017.jpg  

做完幾分鐘馬上大爆汗!!

平板.mp4.静止018.jpg  

初學者可以嘗試一次做30~60秒,

區間間隔30秒,一次可以做個2~3組~

千萬記得量力而為不要逞強!!

還有,有氧無氧運動也要搭配一起做喔

 

請大家一起跟小羽鍛鍊,保持微笑

 

以上就是小羽的健身心得分享,

除了要努力健身以外,

一定要透過正確的飲食搭配,如此一來要擁有好身材絕對不是難事喔!

大家一起加油吧!

 

 

 30秒側面平板支撐 練腹肌人魚線馬甲線川字線.mp4.静止001  

 

希望你們都可以喜歡我的分享~跟我一起熱愛健康熱愛運動!!

快分享阿阿阿~~~~~~~


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丁小羽~92DXY

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  • #92dxy #就愛丁小羽
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