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『健身長肌肉一定要有蛋白質?』

『動物性的蛋白質含量最高?』

『一定要吃大量肉類才會長肌肉嗎?』

 

不知道大家是否曾經有跟小羽一樣的這些疑問呢?

在解惑之前先讓小羽跟大家說明為什麼長肌肉需要蛋白質

而蛋白質又是什麼?

 

「蛋白質」這三個字大家一定不陌生!

其實早在國中的生物、健教課都有教,

它是生物的必要組成成份之一。

諸如我們的肌肉、毛髮,甚至是指甲…

其實都是由不同的蛋白質所構成的!

 

聽完後是不是很不敢相信原來蛋白質是這麼樣的隨處可見啊啊啊!!

 

也或許講到這邊大家已經開始覺得頭大了!

可能使用蛋白質的照片_5457.jpg  

啊不就是個蛋白質,我多吃肉不就好啦?!

有必要搞得這麼專業嗎?我讀的書早就都還給老師了!

可以講重點告訴我...

 

蛋白質到底是什麼嗎?

 

哈哈~別擔心!

小羽說這些只是要讓大家了解蛋白質的重要性,

關於蛋白質的組成跟化學作用等等等的一堆學問與名詞,

其實介紹下來太複雜,所以小羽也不特別說明來搞混大家的腦袋啦!

 可能使用蛋白質的照片_7309.jpg  

這篇文章的目的在於讓大家了解…

『人體究竟一天需要補充多少蛋白質?』

以及『蛋白質的來源和種類有哪些?』

為什麼常聽小羽說『減肥瘦身的人要多吃蛋白質少吃澱粉?』

 

今天小羽就一一來為大家解答!

 

接下來要說的內容,都是小羽閱讀大量相關資料,

及根據專業健身教練、運動員的分享經驗中經過一定事實的求證,自行歸納彙整而成,

所以大方向跟大原則是絕對沒問題的!

這點也請大家安心服用唷!><

也歡迎專業人士看完後有任何建議可以留言跟我交流指正啦!

可能使用蛋白質的照片_1152.jpg   

不知道你是否也跟我一樣,常聽到運動後要補充蛋白質呢?

這道理是因為關於肌肉的生成,也是俗稱的「增肌」

其實是在運動過後,我們的肌肉纖維會重複破壞分解並再次重組,

而每次的重組再造都會讓肌肉變得越來越強壯有力!

也就是我們所認知的長肌肉

而在整個肌肉再造的過程中,

則需要大量的『蛋白質』來作為肌肉重建的原料(重點!!!)

這也就是為什麼運動健身過後我們需要攝取更多的蛋白質的原因,

簡單的來說,

若沒有補充足夠的蛋白質,已破壞的肌肉纖維就沒有可以修補的養分,

肌肉也無法如你所願的生成!

 

【所以想要長肌肉就要補充足夠的蛋白質!!!】

 

這樣一來相信大家都知道蛋白質的重要性了吧?!

但也千萬記得不要矯枉過正,蛋白質要攝取適量不要過度!!

 

我們知道每個人每天都要攝取足夠的蛋白質,才能維持正常的身體機能,

但是若是攝取過量或是超出的蛋白質呢?會變成更多的肌肉嗎?

 

答案是《不會!!!》,而且還可能會影響你的身體健康!

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而且可能會造成的影響還有以下幾種可能:

1.      造成腸胃不適:

蛋白質的分解較為緩慢,雖然可以因此產生更多的飽足感,但過多的蛋白質可能會造成消化困難。

如果是在睡前攝取過量,甚至可能導致失眠等副作用,即便你已經睡著了身體仍在工作,導致睡眠品質不佳。

2.      造成水腫:

攝取過量的蛋白可能會破壞細胞的滲透平衡,

身體為了試圖恢復這個平衡,會需要更多的水進入細胞內去稀釋過量蛋白,

雖然每個人的體質不同,但過量的蛋白攝取可能是造成身體水腫的其中一個原因!

3.      酸性體質:

當身體在分解蛋白質(尤其是動物性蛋白)的時候,其實會產生一種酸性物質,會讓你的血液偏酸,造成酸性體質。

酸性體質的副作用有很多,包括鈣質容易流失導致骨骼脆弱、影響循環系統、免疫系統甚至是皮膚變差等諸多病症,

這些說是百病根源也不為過,所以切記不要吃太多肉喔!

4.      腎臟病與肥胖:

假如過度攝取的蛋白質不會轉變成為肌肉,那它們都到哪裡去了呢?

實際上當身體所需的氨基酸已經足夠,多餘的蛋白質會被轉化變成脂肪堆積,

所以說並不是不碰糖、油、澱粉等高熱量食品就不會變胖喔!

除此之外,分解蛋白質會產生不少的氮,這部分是由我們的腎臟負責代謝,過量的蛋白會增加腎臟額外的負擔,也會增加結石病的罹患率喔!

 

看完後是不是覺得好可怕!到底該怎麼辦!?

想要增肌的你到底要吃多少蛋白質才不會過量,並且剛好是身體基本所需?

可能使用蛋白質的照片_3622.jpg     

別擔心!

早就有專家學者計算出一套人體所需的蛋白質攝取公式!

只要照著公式算出自己每天需要攝取的蛋白質總量就可以了!

 

公式如下:

你的體重(kg)” 乘以蛋白消耗係數等於每日所需蛋白質攝取量(g)”

至於消耗係數是多少則看個人的運動量來決定,大致如下。

*低活動量:體重乘以0.8(久坐不動)

*中活動量:體重乘以1.3(基本運動量、勞力性質工作、懷孕者)

*高活動量:體重乘以1.8(高強度體能活動)

 

舉例來說小羽的體重約45公斤,一天基本所需的蛋白質攝取量約為:

45 乘以 0.8 等於 36 公克,這是每天基本所需的量

 

如果有運動習慣的話就變成:

45 乘以 1.3 等於 58.5 公克,這是包含運動過後身體修補肌肉組織的蛋白消耗!

 

是不是很簡單呢?

馬上也來算一下你一天需要補充多少蛋白質吧!

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當你知道了每天所需要攝取的蛋白質的量後,

接下來研究的便是究竟吃哪些食物才有蛋白質!?

而哪些食物CP質高,蛋白質含量較高呢?

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這邊小羽要先向跟大家介紹什麼是「完全蛋白質」「不完全蛋白質」

其實蛋白質這個名詞只是一個概括性的統稱,

實際上是由各種氨基酸組合而成,

而我們的身體正是需要這些胺基酸來維持正常的身體機能。

但是有9種胺基酸是人體自身無法製造,一定要透過食物攝取才能得到的!

我們把這些胺基酸稱作「必需胺基酸」,沒有這些身體就會出問題喔!

 

所謂的「完全蛋白質」指的是包含了人類所需的9種「必需胺基酸」

以一個合適的比例構造出的蛋白質,也可以稱做「優質蛋白質」

 

而相對的「不完全蛋白質」就是指缺乏某些「必需胺基酸」所組成的蛋白質。

這類蛋白質並不是說真的不好,是否我們不該吃或不能吃,

而是它需要透過攝取其他種類的蛋白質食物來互補才能均衡飲食!

所以這裡小羽就不特別再說明囉!

 可能使用蛋白質的照片_9602.jpg  

一般常見的「完全蛋白質」食物,

其實就是我們常講的「蛋、豆、魚、肉、奶」這五類食物。

除此之外的其它食物大多都屬於「不完全蛋白質」,

如果是運動過後要有效率的補充蛋白質我們通常會從這幾類食物當中選擇。

下面的表格列出了一些我們常見的蛋白質食物所含的蛋白質比例,給大家做個參考!

 蛋白質.jpg  

資料來源:逆轉2012 (第11章節)

 

看完後大家有沒有發現,表格中出乎意料大多數的食物都是「素食」呢?

雖然這裡列出的動物性蛋白質食物並不完全,只大略的列出幾種我們常見的肉類。

但其實大家應該都注意到一件事情,那就是……

 

多數植物性食物的蛋白質含量居然比動物性食物還高!

可能使用蛋白質的照片_1759.jpg  

光就黃豆來說~

100克中的蛋白質含量就高達36克左右!!!

所以小羽喜歡健身喝無糖豆漿絕對是有跡可循的!!!

可能使用蛋白質的照片_4964.jpg  

而且豆類的普遍比值都是營養價值非常高的!!!

大家可以比照一下表格數據唷^^

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而且有些人可能還不知道,其實小羽一直以來都是一位”蔬食主義”者~

也常常會有人問我如果都不吃肉,會不會有營養不均衡之類的問題?

這方面當然一定跟一般肉食主義者有所差異~

所以未來小羽會寫文分享蔬食主義者如何飲食去彌補不足的部分唷!!此篇不另加說明嘿^^

至於是否有不吃肉的限制就因此無法練出肌肉了?

在這邊小羽要帶給大家的觀念是…

 

植物性蛋白質其實是比動物性蛋白質還更好的優質蛋白質!!

 

所以關於和小羽一樣的蔬食主義者

『是否不攝取肉類就練不出肌肉』的這點疑慮可以請大家不用擔心!!

歷史上也有部分素食者的健美先生可以查證呢!

何況這絕對不是小羽自己隨便說說的

而是已經有越來越多的醫學研究來佐證喔!

 

植物性蛋白質的優點有:

“不含膽固醇,富含高膳食纖維,可使身體成為鹼性體質”

“含有不飽和必需脂肪酸、鈣質、鐵質及抗氧化的植化素等,具有防癌、抗老、預防疾病等功效”

“相較於動物性蛋白質,人體消化吸收植物性蛋白質的身體負擔較小”

 

當然動物性蛋白質並不是完全沒有優點,在這邊也列出來給大家參考:

“動物性蛋白質的肌肉合成效率較好,對快速增肌有幫助”

“多數的純植物屬於不完全蛋白質食物,需要攝取較多種類才能達到營養標準”

 

當然瞭解了這些後,相信對於想健身長肌肉的你絕對不再是問題啦~

以下也附上小羽拍的一個簡單相關影片給大家!!應該會比較淺顯易懂><

《羽健身》運動後該補充多少蛋白質才會長肌肉?! 

   

最後也來總結一下吧!!

『健身長肌肉一定要有蛋白質?』

是的,因為它是修補造成肌肉的必要養分!

『動物性的蛋白質含量最高?』

未必,大多數的植物性蛋白質的含量更多!

『一定要吃大量肉類才會長肌肉嗎?』

只要攝取正確且足夠的蛋白質,不用大魚大肉一樣可以達成!

 

最後的最後還有一個很重要的觀念要分享給大家,

 

“蛋白質的攝取要分散在一日三餐,不要集中在某一餐攝取”

 

會這麼說是有理由的,我們都希望吃下去的蛋白質最後都能變成肌肉

但是蛋白質變成肌肉的過程,在生理上是有限制的,沒辦法在一瞬間就全部變成肌肉

醫學研究指出,

將蛋白質攝取分散在三餐,合成的效率會比集中在一餐攝取還要好!

此外,

蛋白質本身具有很好的提神效果

所以建議攝取量可以安排在早、中餐較多,晚餐較少,對一日的生活作息會很有幫助!

 

另外就是運動後的身體吸收效率會比平常好,所以運動完記得要補充適量的蛋白質!

 

小羽再次跟大家強調長肌肉的不二法則是..

“運動健身+正確飲食+充足睡眠”

 以下也附上小羽近期的蔬食健康食譜給大家!!

可能使用蛋白質的照片_6698.jpg  

無糖豆漿1杯+奇異果2顆+蘋果1顆+水煮蛋2顆+五穀飯半碗+綜合堅果一小碟

可能使用蛋白質的照片_5095.jpg  

地瓜葉一碟+菱角一碟(淋低脂沙拉)+炒蛋+1顆地瓜

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火龍果1顆+奇異果1顆+水煮蛋1顆+酪梨半顆+無糖優格燕麥

可能使用蛋白質的照片_2490.jpg

冷筍2支+玉米一碟+馬鈴薯1顆+綜合堅果1碟+水煮蛋1顆+無糖豆漿1杯

 

以上就是小羽的健身心得分享,

除了要努力健身以外,一定要透過正確的飲食搭配,如此一來要擁有好身材絕對不是難事喔!

大家一起加油吧!

 

希望你們都可以喜歡我的分享~跟我一起熱愛健康熱愛運動!!

快分享阿阿阿~~~~~~~

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丁小羽~92DXY

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  • 小楊
  • 借分享
  • 吳冥式
  • 建議飲食均衡,動物性蛋白質雖然少但是卻有維他命,不能單單只喝黃豆,動物性蛋白質也不錯,魚肉還有魚油,加油。
  • Amanda_Chu
  • 初學者問題🙋‍♀️🙋‍♀️🙋‍♀️(正在實施減脂餐及運動合併減肥)
    查很多網路資訊,我依然有迷思
    水煮蛋中,蛋黃攝取對減脂減肥有影響嗎?
    減肥減脂時,可以飲用100%黑可可嗎?
    因為減脂餐實行很徹底,所以感覺胸部明顯有縮水😢
  • DXY丁小羽
  • 嗨嗨~ 蛋黃的攝取對於減脂減肥是影響不大的~不用擔憂~
    飲用100%黑可可也是沒有問題的~
    糖分跟澱粉+乳製品的影響反而比較大~

    至於胸部明顯縮水~ 那恭喜您~表示您的減脂有一定的成效囉~
    只是隨著每個人的基因不同~ 您的胸部是脂肪型最容易燃燒掉~
    建議搭配按摩胸部刺激乳腺試試看吧~

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