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很多人問我每次在說運動一定要有氧運動和無氧運動要交錯進行…

 

那麼,什麼是『有氧運動』?

『無氧運動』又是什麼?

有氧是氧氣罩嗎還是什麼?無氧是缺氧還是什麼意思?

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今天丁小羽要利用短短的文章告訴大家其中的差異~

當然也會用我自己淺顯易懂的方式跟大家分享我多年這麼愛運動的生活親身經驗囉^^

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朋友常問我…

打球是有氧運動嗎?每種球類都是嗎?有區別嗎?

那麼跑步是嗎?

馬拉松跟短跑的差別?

還有…游泳、爬山、健走等等……

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到底什麼叫做『有氧運動』?

對於想要減脂瘦身的人如何選擇適合的運動來進行?

我自己用自身的運動學習經驗當中列了一個很簡易的表格如下~給大家參考一下!!!

(當然其中若有錯誤的地方也請網友幫忙指正,我們一起學習唷^^)

 

有氧運動(aerobic exercise)

無氧運動(anaerobic exercise)

強度

較低

較強

難度

較簡易

較困難

時間

較長(建議達30分鐘以上)

較短

感受

一般

強烈

訓練

心肺耐力

肌耐力

效果

減脂,提升心肺功能

增肌,雕塑身材線條

種類

爬山.跑步.游泳.騎腳踏車

重量訓練.舉重.短跑衝刺.拔河

影響

關節負擔

乳酸堆積.肌肉痠痛

呼吸

順暢

急促

心跳率

適度

較高

 

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其實為什麼要區分這兩者~主要是因為… 

運動生理學家將運動按氧氣之介入與否,而把運動大方向區分為有氧無氧

在做有氧運動時,氧氣供應較足夠而無氧運動反之則較不足

在解釋這句話以前想先問問大家…

你有沒有印象在做某些運動時會感受很吃力,幾乎無法呼吸會用憋氣方式進行?

而有些運動當下的呼吸其實可以很規律很順暢?

如果有的話那麼接下來我的解釋應該就不難理解了!!!

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小羽大方向的把運動分為…

只要當你能順暢的呼吸不感到吃力的就叫作【有氧運動】!!

因為持續呼吸的這個動作,讓運動中的你氧氣能不斷的供給,此時的能量便來自於有氧代謝~

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而另外一種是運動中無法順暢呼吸,

甚至你會感到吃力且難完成造成不自覺憋氣的(這種憋氣又跟游泳另當別論以後再跟大家介紹),我就把它叫作是【無氧運動】!!

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當然兩種運動的方式能量的來源不同,應該如何分辨及運用?在這篇文我就不多介紹下次會用別的主題跟大家解釋唷^^

若硬要用物理方式來理解,如果有氧運動『省力費時』話,那麼無氧運動鐵定就是『費力省時』的一種,

既然大方向理解了~那麼就分開解釋其中的差異吧!!

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如何做有氧運動?好處是什麼?

基本上不同項目運動的強度和效果不同,雖有可能的實際數據落差,

但我籠統的歸類有氧運動需要一次進行約30分鐘左右以上的時間,才會真正產生所謂的燃脂瘦身”的目的,

當然除了燃燒脂肪還能帶來的好處很多,比方說運動讓身體健康,增加心肺功能,加強新陳代謝及控制體重外,

其實我覺得最開心的莫過於運動可以讓自己快樂!!!這是無可取代的發洩方式和紓壓的方法了!!! 

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那麼有什麼是有氧運動?

其實像是跑步爬山打球游泳飛輪瑜珈跳繩、馬拉松、有氧拳擊有氧舞蹈等等都算是有氧運動…

而在某些資料有說”打球”是無氧運動,但這裡小羽把他歸類在有氧的一種,

理由是因為球類活動我著重在於時間的長度及當下的活動度,我認為像我喜愛的排球羽球

甚至是男生愛打的籃球棒壘球都算是有氧,除非是鉛球這種短時間的爆發力運動我才歸類在無氧的類別,

或是棒壘球的打擊手這種短時間的爆發力我會這麼稱之~

但是這樣一歸類好像有點太細太複雜了~希望大家聽得懂我的碎碎念分析><

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有氧運動有什麼要注意的?什麼對象適合?

雖說有氧運動至少要持續進行約30分鐘左右的時間,但是也不宜運動時間過長

怎麼樣叫長?我認為持續一個小時以上就算長,

理由是除了可能造成部分關節傷害外,還可能會造成現有肌肉被消耗

要如何掌握得宜又不讓苦練的肌肉消失,其實就是記得運動一段時間記得補充能量不要節食

建議可以運動一小時補充一點熱量的攝取,至於該吃什麼又怎麼吃未來會寫一篇文章給大家,以及肌肉被消耗的原理此篇就不贅述唷^^

有氧運動因為比較容易上手,因此非常適合想要培養運動習慣的初學者,

除了多注意不同運動適宜的服裝外,基本上比較沒有什麼限制,所以趕快一起培養有氧運動的好習慣吧!!

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如何做無氧運動? 好處是什麼?

無氧運動像是常發生在重訓室或健身房,較短時間的爆發力及肌耐力的訓練

無氧運動是指無氧代謝所以較不會燃燒脂肪,可以從事推舉槓鈴、或啞鈴的阻力訓練,

好處可以增加肌肉,雕塑身材線條,以及像大家想要局部鍛鍊的什麼馬甲線人魚線其實就是無氧運動^^

所以夏天大家想要擁有肌肉線條就一定要多著重”重量訓練”類的無氧運動唷!!

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那麼有什麼是無氧運動?

像是拔河、舉重、單槓、跳遠、百米衝刺、伏地挺身、皮拉提斯、徒手的肌力訓練、

或是最近很夯的TRX等等我認為都可以算是無氧運動的一種

而且小羽在這裡會歸類這是較偏向局部肌肉鍛鍊的一種,

不似有氧運動較能鍛鍊到全身的協調性,所以既然知道種類後大家就可以一起開始鍛鍊啦!!^^

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無氧運動有什麼要注意的?什麼對象適合?

因為無氧運動較難上手,危險性及衝擊性當然也相對的高些

所以小羽在這裡建議如果你是運動的初學者,記得在做無氧運動的時候建議身旁有教練或專業人士的陪同

如果你已經是中高程度學者,那麼加重的重量訓練、或是阻力訓練非常適合你~

以及建議大家鍛鍊無氧運動針對單塊局部肌肉鍛鍊時,可以鍛鍊一天休息一天

除了可以讓原先破壞的肌肉纖維獲得適當的生成達到休息外,

是避免乳酸過多堆積的過度痠痛不適的情形產生唷!!

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解釋完了有氧及無氧的差別後,大家一定會問…

那麼我可以"只做"有氧或無氧運動嗎?

 哈哈當然可以啊!!! 

因為絕對不要忘了我說...

運動千萬是要開心且要快樂的!!!

只要你是愉悅的,那麼就從事你喜歡的運動並且培養成興趣吧!!!^^

 只是如果你的目的是想要減肥瘦身想要體態更完美肌肉更壯的話…

 小羽的建議永遠就是不要只從事一種運動!!!要多管齊下!!! 

有氧及無氧穿插才能達大運動最大的效益,

 1+1永遠是大於2的!!!不僅如此還能發揮更大的成果唷!!!

 在此我也分享我自己的運動簡易菜單!!

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每次我都會先做有氧運動跑步30分鐘左右當作是熱身

接下來的半小時到一小時都是針對我想加強的肌肉做局部重量訓練的部分~~

可能會做無器械的肌力訓練,或是穿插槓片器材來進行!!!

當然這篇的文章主要跟大家分享運動的基本概念~

其實健身除了運動外,【飲食】也非常非常重要~

所以接下來我會陸續分享有關健身的飲食觀念和食譜~

也希望大家可以多留言給我~讓我們一起教學相長~

如果我可以做到~那麼你們一定也可以~而且一定會做得比我更好唷~~羽粉們加油^^

 

喜歡我的文章請幫忙分享吧~也請記得多留言給我

 

#92dxy #就愛丁小羽

 

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丁小羽~92DXY

DXY丁小羽 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(6) 人氣()


留言列表 (6)

發表留言
  • 幾平
  • 頭推! 小羽的文章寫的很棒喔 讚! 期待下一篇^^

    我也來分享我最近的訓練方式
    :1.10~15分鐘的有氧熱身
    2.60~90分鐘的重量訓練,重訓後補充高蛋白
    3.40~60分鐘的有氧運動
    4.拉筋收操肌肉伸展、泡熱水澡休息
  • 好棒的分享!
    謝謝幾平的留言!!我們一起加油唷❤️❤️❤️

    DXY丁小羽 於 2015/07/11 13:26 回覆

  • 無名士
  • 倒數第四張照片坐在地上的辣妹走光了
  • 徵信社
  • 感謝版主分享
  • 安安~
  • TO:2樓~

    那是運動褲而已吧~

    你想太多 = =

    謝謝版主分享
  • kayeli
  • 謝謝你的文章~
    看了那麼多在介紹有氧和無氧運動差別的文章
    你的文章是讓我完全搞懂的一篇

    非常感謝
    也複製了您的網址分享在我自己的部落格運動日記中
    跟您告知一下
    謝謝~
  • DXY丁小羽
  • 謝謝妳的分享~ 妳的日記也好棒呢!
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